CICLO INDOOR

Mi experiencia con esta actividad ha tenido un sabor agridulce, hace unos 6 años, cuando casi por obligación tuve que subir a una bicicleta estática para impartir una clase de ciclo indoor delante de unas 30 personas expectantes porque la clase sería impartida por el profe nuevo, no sabían que mis pulsaciones estaban por encima de lo normal, incluso antes de empezar la clase, me producía pavor solo pensar en esas miradas fijas en una sola dirección, en muchos casos miradas críticas, expectantes a lo que diría el profe nuevo.

Después de tantos años dando pedaladas, debo decir que he aprendido a disfrutar de esta actividad, la experiencia es algo maravilloso, permite identificar los errores para no volver a cometerlos, ya sea una mala elección musical o una mala planificación de la clase. He convertido cada clase en un desafío, desafío por conseguir la mejor experiencia para la persona que participa, sabiendo que los amantes de esta actividad suelen ser exigentes. 

Estructura de la clase 

Un entrenamiento o clase de ciclo indoor  se estructura de la misma forma que cualquier otra actividad, calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y estiramiento. Esta fórmula la tenemos todos los instructores, desde el más novato hasta el más experimentado.

Las sesiones de ciclo indoor están en el podio de las clases más solicitadas en gimnasios, las salas están equipadas para llevar a cabo dicha actividad, con diferentes ajustes de luz e incluso con música animada para conseguir un ambiente lleno de energía.

Tramo de calentamiento

Un buen calentamiento es primordial antes de empezar un entrenamiento de alta intensidad. En el caso de una sesión de ciclo indoor de duración básica (45 y 60 minutos), el calentamiento durará entre 5 y 8 minutos, este tramo se prolongará en las sesiones más exigentes o extensas. 

La resistencia más adecuada a utilizar en el calentamiento es baja, y media baja a medida que van pasando los minutos de este tramo, evitando siempre sensación de vacío en las piernas. La finalidad es preparar el cuerpo y la mente para enfrentar el entrenamiento que está por delante. El calentamiento nos permite aumentar la temperatura muscular, la frecuencia cardiaca y el volumen sanguíneo, así como la frecuencia respiratoria.  

No olvidemos la cadencia de pedaleo, entre 85 y 110 bpm con resistencia baja, y entre 60 y 65 bpm con resistencia media baja.

Bloque principal de la clase o entrenamiento

El bloque principal durará entre 30 y 35 minutos, todo dependerá del objetivo que se haya planificado para la sesión. Este periodo se planificará combinando cadencias y técnicas, utilizando cadencias entre 55 y 80 bpm para escaladas, 80 y 115 bpm para llanos, la resistencia siempre dependerá de la cadencia utilizada, y por supuesto de cada persona, para poder lograr los objetivos marcados.
 
En el bloque principal, la frecuencia cardiaca estará entre el 60% y el 85% de la frecuencia máxima, llegando a alcanzar picos de hasta el 90% en momentos puntuales de esfuerzo máximo. 
 

Tramo de vuelta a la calma   

Así como el tramo de calentamiento, este tramo es imprescindible en una sesión de ciclo indoor, antes de pasar al estiramiento, la vuelta a la calma nos permite reducir de forma gradual la frecuencia cardiaca (bajar pulsaciones), en este tramo también conseguiremos bajar la temperatura del cuerpo.

Lo contrario, al bajar o parar de golpe, el peligro de mareos y calambres es bastante elevado. El tiempo en este tramo durará entre 3 y 5 minutos, tiempo suficiente para recuperarse. La cadencia de pedaleo estará entre 80 y 95 bpm con resistencia baja y una frecuencia cardiaca del 50% sobre la frecuencia cardiaca máxima. 

Estiramiento  

Bajar pulsaciones no será suficiente. Una vez detenido el pedaleo es fundamental estirar todo el cuerpo, tanto el tren superior como el tren inferior. El estiramiento durará entre 5 y 8 minutos. Consejo: si eres una persona que tiene siempre el tiempo justo, y necesita bajar de la bicicleta antes de completar la clase, que no sea una excusa para salir corriendo a las duchas. Organiza tu tiempo y dedica unos minutos a estirar , los gimnasios siempre tienen una zona dedicada a los estiramientos, con espalderas y esterillas.

Importante 

Para una clase de ciclo indoor es necesario utilizar ropa adecuada, prenda ajustada y transpirable, toalla para el sudor, ya que pocos son los que salen de clase sin sudar la gota gorda gracias a un buen entrenamiento, agua para un buena hidratación, mantenernos hidratados antes, durante y después de clase será primordial.

No es estrictamente necesario utilizar zapatillas especiales, pero gracias a mi experiencia, te aseguro que unas zapatillas con calas te sabrán a gloria al probarlas.

Debemos tener presente que las bicicletas de ciclo indoor permiten varios agarres en el manillar, también la posibilidad de dar pedaladas sentado o de pie, sin olvidar la colocación adecuada a cada persona, de sillín y manillar. Un buen instructor nunca olvida mencionar los pasos más básicos antes de empezar una clase. 

Para acabar, solo me queda invitarte a pasar por Altafit San Sebastián de los Reyes y probar una de mis clases de ciclo indoor, prometo que acabarás la clase con buenas sensaciones de trabajo. 

Más abajo puedes dejar un comentario hablando sobre tu experiencia en cuanto a esta actividad, o si tienes pensado empezar a eliminar calorías dando pedaladas en una clase de ciclo indoor. 

Hasta el próximo artículo.

 

7 comentarios en “CICLO INDOOR”

  1. Cuánto echo de menos las clases de ciclo!!! Son geniales, trabajo al máximo, diversión y desconexión asegurada!!!

    1. Las clases de ciclo son de mis favoritas !!!! Duras pero extremadamente reconfortantes ! Siempre salgo con la sensación de haber trabajado mucho!!! Jacson yo he tenido clases contigo y realmente me han gustado mucho ! Buena música y bien dirigidas, algo fundamental en este tipo de clase!!

  2. Las clases de ciclo indoor «Son maravillosas» porque te permite autoevaluarte ¿Cuánto puedes dar físicamente?, para mi el máximo, sumado a ello, cuando son sesiones súper entretenidas con una música que conlleva una buena vibra ♡ Te activas de una manera indescriptible 🚴‍♀️, y espero que pronto vuelva a vivir esa sensación tan agradable 😊.

  3. Gracias por las aclaraciones,yo he estado en ciclo contigo y genial,trabajo duro pero satisfactorio,gracias Jackson!!!

  4. Belen ynarritu

    En las clases de ciclo es muy importante la música y el monitor/a que te enganché…si lo consigue…no te bajaras de la bici😉😊👌

  5. Carlos Pedro Sevilla Romero

    Como profesional del mundo del Fitness impartiendo clases desde hace más de 12 años puedo asegurar que el Ciclo Indoor es la actividad dirigida cardiovascular por excelencia. En España cuenta con millones de seguidores desde que desembarcó en nuestro país y es una de las clases “estrella” en cualquier instalación. Es apta para casi todos los públicos, permite regular la intensidad gracias a la resistencia regulable de la bicicleta y crea “adicción” porque es una actividad muy musical con gran interacción entre el instructor y los alumnos.

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